• Gérer les manifestations
  cognitives du stress

  Vous apprendrez à :

  • Identifier vos pensées automatiques génératrices de stress et les remplacer
    par des pensées plus mobilisatrices
  • Contrôler vos tendances à « ruminer » vos pensées stressantes
  • Appliquer les principes de la psychologie positive au quotidien pour un plus
    grand bien-être
  C'est parti

• Isabelle et Stéphane

  A la cantine

  Transcription

• Comprendre nos pensées stressantes

  Transcription

• Vos pensées automatiques

  Afin d'identifier vos pensées automatiques, vous pouvez faire le petit exercice qui suit.
  Il s'agit de remplir le tableau ci-dessus avec une ou plusieurs situations qui vous ont causé du stress dans votre journée. Cela vous permettra de mettre à jour le lien entre vos pensées, vos émotions et vos comportements.
  En effet, si vous êtes préoccupé, cela aura un effet sur vos pensées, vos sensations corporelles, votre comportement et vos émotions. Vous envisagez, par exemple, ce qui pourrait mal se passer dans une situation. Ces pensées-là, engendreront des émotions négatives telles que la culpabilité, la honte ou la tristesse. Ces émotions passeront peut-être par le corps sous forme de sensations comme de l’oppression, de la tension, un nœud dans le ventre… Et ces sensations engendreront à leur tour des comportements: vous fumez plus, vous buvez plus, vous fuyez les endroits où vous vous sentez tendu,...
  

• Vous avez gagné un badge!

  Vous avez gagné le badge « Sérénité » qui débloque l’accès à votre journal de vos pensées automatiques qui est disponible dans votre boite à outils.

  

• Les principales distorsions cognitives

  Le stress est le résultat d’erreurs de raisonnement: nos pensées irréalistes nous poussent à déformer la réalité et à interpréter des situations comme menaçantes ou négatives, alors qu’il n’y aurait pas de danger spécifique, mais plutôt des biais d’interprétation.

  Dans l’exercice qui suit, vous trouverez la description des principales distorsions cognitives, essayez d’identifier celles qui reviennent de façon récurrente.

  Commencer
• Pour chaque exemple, indiquez, par « oui » ou par « non » si vous fonctionnez comme cela.

  Les principales distorsions cognitives

  • OUINON
  • Le tout ou rien ou la pensée dichotomique : tendance à catégoriser dans les extrêmes – blanc ou noir, bon ou mauvais – sans nuance, ce qui nous amène à appréhender toute erreur et à se considérer comme incompétent si tout ce que l’on fait n’est pas parfait…
    Ex: « J’ai raté ma présentation ! Je sais maintenant que je suis un perdant ! ».
  • La surgénéralisation : tendance à conclure arbitrairement que lorsqu'une chose arrive une fois, elle se répètera toujours dans le futur.
    Ex: « Ma collègue a refusé mon invitation pour aller boire un verre… je n’arriverai jamais à sortir avec une fille ».
  • Le filtre ou abstraction sélective : tendance à se focaliser sur un détail négatif d’une situation, qui nous fait juger l’ensemble de la situation comme négative malgré ses aspects également positifs.
    Ex: « On m’a fait une petite remarque lors de mon séminaire d’équipe… je n’ai pas été à la hauteur ».
  • Les conclusions hâtives : tendance à décider arbitrairement que quelqu’un a une attitude négative envers soi ou à prévoir le pire en se persuadant que la prédiction est un fait.
    Ex: « Il ne m’a pas rappelé, il ne m’aime pas… Je ne vais pas le rappeler car je vais me rendre ridicule ».

  Merci
  Valider
  Suite
• Pour chacune des phrases qui apparaitra sur l’écran, sélectionnez à quel type de distorsion elle fait référence.
  Chaque bonne réponse vous rapportera 5 points.

  

  Apprenez à identifier les différents types de distorsions cognitives !

  Le tout ou rien

  La surgénéralisation

  Le filtre ou abstraction sélective

  Les conclusions hâtives

  « Je n’ai pas réussi à arrêter de fumer comme je le souhaitais, mais simplement à réduire ma consommation de cigarettes. J’ai échoué, tout ça ne sert à rien… autant arrêter d’essayer »

  « Mon patron ne m’a pas dit bonjour ce matin, il ne doit pas être satisfait de mon travail »

  « Mon entretien annuel s’est globalement bien passé mais je n’arrête pas de ressasser la petite critique de mon manager vers la fin de l’entretien »

  « Soit je le fais parfaitement, soit je ne fais rien »

  « Hier soir j’ai complètement raté le gratin que j’avais préparé. Je n’arriverai jamais à réussir ce plat correctement  »

  « Pendant la présentation que j’ai fait sur ce dossier en réunion, un de mes collègues m’a posé une question qui m’a déstabilisé. Ma présentation était épouvantable »

  « Ma sœur ne répond à aucun de mes messages, elle doit probablement filtrer mes appels »

  « Cette dernière rupture amoureuse a été vraiment difficile. Je n’arriverai jamais à rencontrer quelqu’un avec qui je puisse fonder une famille »

  Glissez moi !

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• Quelques pistes pour gérer les distorsions cognitives (1/2)

  Ces distorsions peuvent être réellement déstabilisantes au quotidien.
  Voici quelques conseils pour contrer chacune d’entre elles.

  Le tout ou rien
  Voir les choses de cette façon dichotomique fait partie des habitudes les plus répandues. La question la plus importante est alors de savoir quel est le coût de cette conception des choses et si elle ne diminue pas la marge de manœuvre souvent utile dans notre vie professionnelle et personnelle.

  La surgénéralisation
  Si nos erreurs ou nos échecs entrainent une remise en question, il est probable que notre confort et notre satisfaction s’en ressentent. Dans ces cas-là, il est primordial de ne « pas jeter le bébé avec l’eau du bain » et de se construire une manière plus réaliste de voir les choses. Pour cela voici un ensemble de questions qui peuvent vous aider à vous faire une meilleure idée de la situation :

  • Quel est exactement le problème ?
  • Quelles en sont les conséquences, très précisément ?
  • Est-ce que ce que je me dis est une impression ou un fait concret ?

• Quelques pistes pour gérer les distorsions cognitives (2/2)

   

  Le filtre ou abstraction sélective
  Elle peut se corriger en replaçant les événements dans leur contexte, puis en cherchant des alternatives aux interprétations récurrentes.

  Les conclusions hâtives
  La meilleure solution est de les passer au crible de la « preuve ». Voici quelques questions utiles et précieuses :

  • Quels sont les éléments pertinents qui vont dans le sens de ma pensée ? Existent-ils des arguments contre mon hypothèse ?
  • Est-ce que je ne suis pas trop « télépathe » ?
  • Est-ce que je crois que ce que les gens pensent de moi est un fait ou une interprétation ?
  • Est-ce que je n’utilise pas trop une « boule de cristal » négative ?

• Gérez vos ruminations

  Transcription

• Isabelle et Stéphane

  Au téléphone

  Transcription

• Enseignements de la
  Psychologie Positive

  Transcription

• 5 ingrédients d’une vie épanouie

   

  Le « père fondateur » de la psychologie positive, le psychiatre Martin Seligman, définit cinq grandes composantes pour tendre vers plus de bien-être :

  Le Plaisir
  La recherche du plaisir est ce que l’on associe le plus immédiatement au bien-être. Cette quête consiste à rechercher et à maximiser les émotions positives et à minimiser les émotions négatives.

  L’Engagement
  Lorsque nous sommes pleinement engagés dans une situation exigeante nécéssitant nos forces et talents, nous pouvons être totalement absorbés dans l’instant au point de perdre la notion du temps qui passe.

  Les Relations positives
  Le bien-être passe souvent par la relation, le partage, l’intimité, l’expression de soi au sein de relations épanouissantes sur lesquelles on peut s’appuyer.

  Le Sens (Meaning)
  La recherche de sens correspond à la quête pour s’intégrer à quelque chose de signifiant auquel on se rattache pour trouver un but à notre action. Cela peut être une quête spirituelle, un engagement politique ou associatif pour exprimer des valeurs profondes.

  Le sentiment de Réalisation (Accomplishment)
  Le bien-être peut passer par un sentiment de réalisation, de succès, ou de maitrise par rapport à des objectifs professionnels ou personnels que l’on s’est donné.

• Enseignements de la
  Psychologie Positive II

  Transcription
• Placer les affirmations au bon endroit en les glissant dans la case correspondante.
  Chaque bonne réponse vous rapportera 5 points.

  

  Exercice de bien-être

  Plaisir

  Engagement

  Relation positive

  Sens

  Réalisation

  Féliciter son collègue et se réjouir de ses succès

  Militer dans un mouvement politique

  S’adonner à une activité sportive exigeante

  S’offrir un massage

  Aller au cinéma

  Réussir à arrêter de fumer

  Faire une surprise à son conjoint

  Prendre du temps et être là pour un proche

  Partir en vacances

  Maintenir un footing régulier

  Accomplir un rêve d’enfant

  Mettre son énergie dans un projet difficile

  Acheter le dernier smartphone

  S’oublier dans une activité passionnante

  Organiser une soirée entre amis

  Faire du bénévolat dans une association

  Approfondir sa quête spirituelle

  Glissez moi !

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• Voyons maintenant quelques pistes concrètes pour augmenter son ressenti de bien-être sur ces cinq éléments…

  Plus de plaisir !

  Une stratégie simple pour se sentir heureux… est de se comporter comme quelqu’un d’heureux. Nous sommes ce que nous faisons : souriez, allez vers les autres, comportez-vous comme quelqu’un qui a confiance en lui et en la vie.

  • Choisissez le plus possible, le verre à moitié plein car il permet de faire de plus grandes choses.
  • Introduisez des moments de plaisir dans votre vie pour vous sentir mieux et prendre du recul. Une activité sportive, par exemple, peut faire des merveilles sur votre état émotionnel. Il faut investir sur le long terme mais sans sacrifier le court terme sous la forme d’un plaisir immédiat.
  • Cherchez à relativiser, observez ce qui arrive de positif dans votre vie et soyez-en reconnaissant.

  

• Vous avez gagné un badge!

  Vous avez gagné le badge « Gratitude » qui débloque l’accès à votre journal de gratitude hebdomadaire qui est disponible dans votre boite à outils.

  

• Si vous voulez mieux comprendre les valeurs qui soutiennent vos actions et votre bien-être, allez sur le site « www.viasurvey.org »

  Plus d’engagement !

  • Explorez et prenez conscience de vos forces et recherchez des activités professionnelles et personnelles qui permettent l’expression de ces qualités. Ce sont dans ces espaces que vous vous sentirez à la fois absorbé et « challengé » mais également dans la maitrise de ce que vous faites. Cela vous procurera des satisfactions et un sentiment de compétence et de réalisation, ce qui agira positivement sur la confiance que vous avez en vous.
  • Explorez les opportunités d’aménager et/ou d’enrichir votre travail pour qu’il soit plus en adéquation avec vos forces et vos valeurs.
  • De même, dans les sphères privées de votre vie, recherchez des activités plaisantes et présentant des challenges pour améliorer votre sentiment de maitrise et l’image que vous avez de vous-même et de vos compétences.

  

• Plus de relations positives !

  • Bien-être et santé psychologique sont fortement liés à la création et au maintien de relations d’échange, de proximité et d’intimité avec d’autres personnes.
  • Développez et alimentez en permanence les liens qui vous unissent aux personnes proches de vous sans les prendre pour des faits acquis.
  • Amis et famille vous permettent de mieux vivre au quotidien (le plus souvent…), et peuvent être de puissants soutiens face aux difficultés que la vie peut présenter.
  • Au-delà du cercle des amis et de la famille, l’altruisme est un important ressort de bien-être : les études montrent que faire du bien rend plus heureux, ce qui en retour augmente notre capacité à faire du bien.
  • Exprimez votre gratitude : Pensez à quelqu’un qui est ou a été important pour vous et à qui vous ne l’avez jamais dit. Ecrivez un petit texte d’une demi-page environ de témoignage et/ou de remerciement à cette personne. Appelez là et convenez de la voir sans lui dire le motif de votre visite. Devant elle, lisez cette lettre. Les expériences montrent que les gens qui ont fait cette démarche se sentent plus heureux plusieurs mois après.

  

• Plus de sens !

  • Une spécialité toute humaine consiste à avoir besoin de se poser de temps en temps la question du sens de notre existence. Celui-ci passe souvent par un dépassement de sa personne pour se connecter à nos semblables et à quelque chose de plus grand que nous.
  • Cette quête de sens peut passer par une recherche de transcendance (religieuse ou pas), l’appartenance à des communautés politiques, associatives, religieuses… dont nous nous sentons proches et la participation à des projets qui donnent une valeur à ce que nous sommes et à ce que nous faisons ici-bas.
  • Cette recherche de sens questionne aussi notre héritage et ce que nous laissons derrière nous et qui peut être incarné ou poursuivi par d’autres : Des valeurs? Des créations? Des actes ? Des enseignements?

  

• Plus de réalisation !

  • Le fait d’avoir des objectifs, peu importe leur importance, et de faire des efforts vers leur réalisation est une composante importante du bien-être. Le sentiment de réalisation contribue à construire une image positive de soi et à renforcer sa confiance en sa capacité à agir et influencer les choses.
  • Ce sentiment de réalisation crée un cercle vertueux dans lequel plus la personne réalise de choses, plus sa confiance en ses capacités augmente et plus elle fait d’efforts pour surmonter des obstacles éventuels et réaliser davantage de choses.
  • Cette confiance en soi permet de développer une persévérance et une résilience par rapport aux défis de la vie.
  • Ces réalisations peuvent être à toutes les échéances. Par exemple, à court terme, un défi du quotidien. Et à long terme, poursuivre et accomplir un grand projet.

  

• A retenir

  Notre stress dépend beaucoup de la façon dont nous pensons.

  Le stress résulte souvent d’interprétations biaisées de notre environnement et de distorsions cognitives qui nous font déformer la réalité et interpréter les situations comme des menaces.

  Il est important de mettre au défi nos croyances et distorsions cognitives afin de diminuer notre réaction au stress.

  La psychologie positive se veut une étude scientifique du fonctionnement humain optimal.

  Les cinq dimensions présentées par Seligman ne sont pas exclusives les unes par rapport aux autres, mais peuvent au contraire se renforcer entre elles.

  Cette approche vers un plus grand bien-être s’articule ainsi autour d’une combinaison de recherche de plaisir, de relations positives avec son environnement, du développement d’un sentiment d’accomplissement et de réalisation, d’un engagement plein dans sa vie et d’une quête de sens.

• Bilan du module n°3

  Dans ce module vous avez appris à :

  • Identifier vos pensées automatiques génératrices de stress et les remplacer par des pensées plus mobilisatrices
  • Contrôler vos tendances à « ruminer » vos pensées stressantes
  • Appliquer les principes de la psychologie positive au quotidien pour un plus grand bien-être

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