• Gérer les manifestations physiques
  et comportementales du stress

  Vous apprendrez à :

  • Repérer les répercussions du stress sur votre corps
  • Reprendre le contrôle de votre corps par la respiration
  • Relâcher vos tensions musculaires par la relaxation
  • Mettre en place un programme d’exercice physique pour améliorer votre bien-être
  • Adopter une alimentation plus saine, bénéfique pour votre santé
  C'est parti

• Isabelle et Stéphane

  A la machine à café

  Transcription

• La respiration

  Lorsque nous sommes stressés, nous hyper-ventilons : la respiration se fait par le haut du corps, de façon irrégulière et rapide, ce qui augmente le taux d’oxygène dans le sang. Notre corps ressent alors un grand nombre de changements car il doit s’adapter à ce déséquilibre. Ces changements causent des tensions musculaires et d’autres sensations physiques désagréables qui vont contribuer à notre nervosité.
  Pour retrouver une respiration normale, il est utile de respirer par le ventre - ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique - à un rythme de 7 cycles par minute environ.
  Même si un grand nombre de mécanismes corporels sont contrôlés automatiquement par notre cerveau, nous avons le contrôle sur certaines choses, notamment notre respiration. Si nous contrôlons notre respiration dans les moments stressants, nous pourrons également mieux gérer notre expérience face aux stresseurs.
  Cette technique de respiration pourrait faire partie de votre vie au quotidien et devenir une nouvelle habitude à mettre en place.

• Apprenez à respirer par le ventre

  Transcription

• La relaxation
  musculaire

  Transcription

• Pratiquez la relaxation musculaire

  Transcription

• Vous avez gagné un badge!

  Vous avez gagné le badge « Relax » qui débloque l’accès à votre journal de relaxation qui est disponible dans votre boite à outils.

  

• La Méditation de Pleine Conscience

  Beaucoup d’idées reçues se confondent autour de cette pratique : méditer c’est ne rien faire, ou alors, c’est réfléchir, ça permet d’échapper à la réalité, c’est une pratique pour les bouddhistes, c’est se vider la tête…, et tant d’autres.
  La pleine conscience signifie diriger son attention d’une certaine manière : délibérément, au moment voulu et sans jugement de valeur.
  C’est en quelque sorte une connexion à l’instant présent.

  En savoir +

• Isabelle et Stéphane

  Conversation SMS

  

  • Isabelle
    Je viens de lire une citation de Churchill qui m’a fait penser à toi, quand on lui demande le secret de sa longévité il répond: « Whisky, cigares et pas de sport! ». Ça va devenir ton nouveau dicton, non? :p
  • Stéphane
    Moque toi! Figure toi que je me suis mis à la course à pied ce week-end!
  • Isabelle
    NON?! Toi? Faire du sport?!
  • Stéphane
    Parfaitement! Et tu ne t’imagines pas comme ça m’a détendu! Finalement c’est peut être vrai ce qu’on dit sur les bienfaits du sport ;) Tu te joins à moi le week-end prochain?
  • Isabelle
    Pourquoi pas! Si même toi tu t’y mets alors je n’ai plus d’excuse!

• L’exercice physique

  Transcription

• Les bienfaits de l’exercice physique

  Ce tableau répertorie certains effets de l’activité physique sur le corps et l’esprit :

  Effets physiques	Effets psychologiques
  Augmentation de la tension musculaire Amélioration du transit Perte de poids Régulation de l'appétit Amélioration de la régulation du taux de sucre dans le sang Augmentation de la pression sanguine Assouplissement des articulations	Augmentation du sentiment de bien-être Amélioration de l'humeur Amélioration de la qualité du sommeil Amélioration de la durée du sommeil Amélioration de la concentration et de la mémoire Réduction de la dépression Réduction de l'anxiété et du stress Augmentation de l'estime de soi
• Nous avons souvent des excuses pour ne pas faire de sport. Pour chaque affirmation, indiquez si « oui » ou « non » elle correspond à l'une de vos excuses. Des conseils vous seront donnés par la suite pour y remédier.

  Déjouez vos excuses

  • OUINON
  • « Je n’ai pas le temps »
  • « Faire de l’exercice c’est très ennuyeux »
  • « C’est pénible de devoir sortir pour faire du sport une fois que l’on est chez soi »
  • « J’ai plus de 40 ans, je suis trop vieux pour commencer à faire du sport »
  • « Je suis en surpoids et vraiment en mauvaise forme physique, je me sens trop fatigué ! »
  • « J’ai essayé de faire de l’exercice et ça n’a pas fonctionné »
  • « J’ai peur de faire une crise cardiaque » ou «  J’ai peur que mon cœur s’emballe »

  Pour vous aider :
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  Suite

• Derniers conseils avant de commencer

  Pour optimiser les effets anti-stress de l’exercice, celui-ci doit être suffisamment régulier, intense et durable pour avoir un impact significatif sur vous. Idéalement l’exercice doit être aérobic (il doit faire travailler plusieurs groupes de muscles avec des mouvements continus et rythmés sans interruption).

  La fréquence optimale est de 3 à 5 fois par semaine avec une durée allant de 20 à 30 minutes par session

  Chaque semaine écrivez votre objectif et collez-le à un endroit où il sera bien visible.

  Parlez-en autour de vous, à vos proches ou collègues. Ils pourront vous encourager à suivre vos objectifs jusqu’au bout.

  Pensez toujours à vous échauffer en début de séance et à vous étirer en fin de séance.

  Commencez doucement et augmentez la fréquence et la durée graduellement.

  Etalez votre programme sur la semaine au lieu de faire une séance plus longue une fois par semaine.

• Vous avez gagné un badge!

  Vous avez gagné le badge « Vitalité » qui débloque l’accès à votre fiche de suivi d’exercice physique qui est disponible dans votre boite à outils.

  

• Isabelle et Stéphane

  Conversation SMS

  

  • Stéphane
    Tu viens faire une pause café? Le livreur vient de remettre tes confiseries préférées dans la machine ;)
  • Isabelle
    Je peux te rejoindre dans 5 min le temps de finir un mail. Mais j’ai déjà ma salade de fruits ;)
  • Stéphane
    Quoi?! Plus de pause chocolat?!
  • Isabelle
    Non! J’en ai marre de manger n’importe quoi. En plus comment veux tu que je tienne le coup pendant nos footing si je continue à manger ça?!
  • Stéphane
    C’est le livreur qui risque d’être surpris en voyant que ses stocks de confiseries durent plus d’une semaine!
  • Isabelle
    Ahaha! Tu n’as qu’à lui dire de mettre des petites bouteilles de whisky à la place, avec toi ça risque de partir vite!
  • Stéphane
    Je ne vois pas du tout ce que tu insinues par là :p En plus, depuis que je me suis mis au sport j’ai bcp moins envie de mon petit verre de whisky du soir ;)

• L’alimentation

  Transcription

• Stress et alimentation

  Il existe une relation très étroite entre alimentation et stress.

  L’exemple le plus marquant est celui du sucre. L’ingestion importante de sucre raffiné et purifié va amener un stress pour l’organisme et va déclencher l’inflammation de nos cellules. Les aliments gras sont également des aliments stressants puisqu’ils agressent l’organisme en provoquant des carences en minéraux et en vitamines, notamment la vitamine C. Un autre exemple est celui du tryptophane, un acide aminé qui provient des protéines. Cet acide aminé est indispensable à la fabrication de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, l’hormone dite du bonheur et la mélatonine, l’hormone dite du sommeil, qui ont un effet apaisant. Le manque de tryptophane est associé à un faible taux de sérotonine qui a comme conséquences l’anxiété, le stress, l’irritabilité, l’agitation, l’impulsivité, les problèmes de concentration.

  
• Nous vous proposons de faire un point sur vos habitudes alimentaires. Vos réponses seront sauvergardées dans le tableau de bord. Vous seriez surpris de voir à quel point changer simplement quelques habitudes peut vous aider à gérer votre stress et votre santé. Voici quelques questions à vous poser.

  Testez vos habitudes alimentaires

  • OUINON
  • Êtes-vous capable de reconnaître votre faim ?
    (Il s’agit ici de la sensation physique de la faim, et non pas de l’envie de manger). Vous avez du mal à reconnaitre votre faim
  • Êtes-vous capable de reconnaître votre satiété ?
    (c’est-à-dire le moment où vous êtes rassasié mais sans avoir trop mangé?) Vous avez du mal à reconnaitre votre sentiment de satiété
  • Vous arrive-t-il d’ignorer la faim soit volontairement ou par manque de temps ? Vous avez tendance à ignorer votre faim
  • Vous arrive-t-il de grignoter entre les repas et le soir, et ce, même si vous n’avez pas faim, simplement par habitude ? Il vous arrive de grignoter entre les repas et le soir
  • Prenez-vous le temps de vous asseoir pour prendre vos repas et est-ce que vous vous gardez au moins 20 minutes de libre par repas ? Vous ne prenez pas forcement le temps de manger confortablement
  • Prenez-vous le temps de mastiquer et d’apprécier vos repas ? Vous ne prenez pas forcement le temps de mastiquer et d’apprécier vos repas
  • Êtes-vous capable de laisser de la nourriture dans votre assiette lorsque vous n’avez plus faim ? Vous avez du mal à laisser de la nourriture dans votre assiette lorsque vous n’avez plus faim
  • Avez-vous une appétence particulière pour les aliments particuliers
    (sucrés, salés, gras ?) notamment lorsque vous êtes stressé ? Vous avez une appétence particulière pour des aliments sucrés, salés et/ou gras

  Merci
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  Suite

• Vous avez gagné un badge!

  Vous avez gagné le badge « Vitamines » qui débloque l’accès au journal alimentaire disponible dans votre boite à outils.

  
• Il y a des aliments à favoriser, éviter ou consommer avec modération afin de préserver sa santé. Testez vos connaissances en la matière en classant les aliments qui vont apparaitre dans les catégories correspondantes.
  Chaque bonne réponse rapporte 5 points.

  

  Préservez votre santé par votre alimentation

  A éviter

  A limiter

  A favoriser

  Poisson

  Café

  Amandes

  Barre chocolatée

  Vin

  Cocktail

  Riz complet

  Poulet

  Noix

  Choux

  Tarte aux fruits

  Soda

  Plats préparés

  Epinards

  Viandes rouges

  Glissez moi !

  0/10

• Aliments à éviter ou limiter...

  Réduire votre consommation de glucides/sucres rapides

  Les bonbons, les gâteaux, les barres chocolatées, les sodas... ne vous rendront pas la vie plus douce sur le long terme. Cet excès de sucres rapides génère bien souvent un déséquilibre qui peut paradoxalement provoquer de l’hypoglycémie. Ceci ressemble fortement au stress : Nervosité, tremblement, irritabilité, palpitations...

  Réduisez votre consommation de caféine

  Elle peut précipiter des états d’anxiété et de stress en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs dans le cerveau, tel que la norépinephrine, qui met en alerte notre système nerveux. De plus, la caféine nous prive de la vitamine B1, connue pour ses vertus anti-stress. En bref, trop de caféine peut vous rendre tendu de façon chronique, donc plus vulnérable au stress. Vous rencontrerez peut-être quelques difficultés à réduire la caféine : une grande fatigue, une baisse de moral et des maux de tête. La meilleure solution sera de diminuer votre consommation sur plusieurs mois.

  Buvez de l’alcool avec modération

  Très souvent utilisé pour décompresser, l’alcool a également pour effet d’altérer la réalité. Croire que l’alcool vous aide à affronter les soucis est une pratique dangereuse. Les boissons alcoolisées sont très caloriques et pauvres en nutriments. En excès, l’alcool épuise votre vitamine B, altère votre glycémie, augmente votre pression artérielle et change votre vie sociale.

  Limitez le sel

  Nous consommons 10 à 20 fois plus de sel que ce que le corps nécessite. Le sel sert à réguler l’équilibre de notre Ph mais également à contrôler notre activité musculaire. Une seule tranche de pain fournit le minimum pour notre corps (environ 230 milligrammes). Réguler votre consommation de sel vous aidera à combattre l’hypertension et l’excès de liquide dans le corps.

• Les aliments à favoriser

  Inclure des sucres lents à chaque repas

  Pâtes, céréales et riz complets peuvent améliorer vos performances lorsque vous êtes sous l’effet du stress. Ils augmentent également le niveau de sérotonine dans le cerveau, ce qui améliore votre humeur.

  Mangez suffisamment de protéines

  Cela veut dire, manger plus de poisson, poulet et autres viandes blanches. Les aliments riches en protéines (et en tryptophane) accroissent le fonctionnement et fournissent les acides aminés qui réparent nos cellules.

  Mangez des légumes

  La combinaison de vitamines et de nutriments offre une meilleure résistance au stress.

  Rechargez-vous en potassium

  Les graines germées, les noix, les amandes, le lait (écrémé ou demi-écrémé) … peuvent vous donner suffisamment de potassium. Ce minéral permet à vos muscles de se relaxer.

  Pensez aux vitamines

  Prendre des vitamines n’est pas un substitut à une alimentation équilibrée. Mais l’apport de vitamines peut apporter un supplément de vitamines B (pour combattre le stress), A, C et E (qui ont des propriétés anti cancer). D’ailleurs beaucoup de complexes vitaminiques sur le marché servent plus à combattre un stress physique que psychologique. Plus ne veut pas dire mieux : un excès de vitamines peut aussi être toxique pour le foie.
• Médicaments et solutions alternatives

  Dans certains situations où les troubles physiques et comportementaux seront plus sévères, des médicaments psychotropes - c’est à dire qu’ils agissent sur le cerveau - peuvent être prescrits par un médecin. Ils n’ont pas de vertus curatives, mais calment les symptômes.
  Les psychotropes les plus prescrits, en cas de stress aigu, sont les tranquillisants et les antidépresseurs et les somnifères.
  
  D’autres solutions naturelles et efficaces existent : le GABA, les plantes telles que la valériane ou le houblon, les omégas 3, le 5-HTP ou la luminothérapie.

  

• A retenir

  La relaxation musculaire et la respiration sont des exercices simples et efficaces qui permettent de relâcher les tensions de notre corps.

  L’exercice physique a de très nombreux effets bénéfiques tant sur le plan physique que psychologique. C’est un moyen naturel de prévenir et gérer le stress.

  Pratiquez une activité régulière (idéalement 30 minutes 3 fois par semaine) aide à réduire la durée et l’intensité d’une période de stress.

  Manger nourrit notre corps et notre esprit : variez autant que possible votre alimentation pour pouvoir bénéficier d’un maximum de nutriments et de vitamines.

• Bilan du module n°2

  Dans ce module vous avez appris à :

  • Repérer les répercussions du stress sur votre corps
  • Reprendre le contrôle de votre corps par la respiration
  • Relâcher vos tensions musculaires par la relaxation
  • Mettre en place un programme d’exercice physique pour améliorer votre bien-être
  • Adopter une alimentation plus saine, bénéfique pour votre santé

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